É basicamente assim uma sala de musculação, que para muitos causa certo medo. Parece estranho ver tanta gente fazendo movimentos robóticos, repetidas vezes, sem animação, sem felicidade, apenas para moldar seus corpos. Uma parte pode ser verdade: movimentos robóticos sem muita animação… Mas quero defender o trabalho que essas máquinas são capazes de oferecer, principalmente para construir massa muscular, emagrecer e enrijecer a musculatura.
Já se acreditou que, para emagrecer, eram eficientes apenas as atividades aeróbicas, como corrida, pedalada ou caminhada por mais de 30 minutos. Atualmente sabemos que um bom trabalho de emagrecimento inclui a musculação combinada a exercícios aeróbicos e uma respiração aplicada, os quais usam a gordura como fonte de energia. A importância da musculação é exatamente aumentar a quantidade de músculo que temos no corpo, o que vai significar queimar mais calorias. Cada quilo de músculo consome cerca de 35 calorias por dia em repouso, enquanto 1 quilo de gordura gasta apenas 6 calorias. Com mais músculo e menos gordura, o corpo gasta mais calorias para se manter.
Emagrecer não é perder peso, e sim diminuir a quantidade de gordura no corpo. Perder peso é baixar o peso na balança e isso pode ser feito perdendo massa muscular e em alguns casos até ganhando gordura. Por isso, se após alguns meses de musculação e atividade aeróbica você mantiver seu peso, não desanime. Pode ter certeza de que você emagreceu: ganhou massa muscular e perdeu gordura. Por isso o peso não se alterou. A boa notícia é que essa é a maneira mais saudável de emagrecer!
CIRCUITO DE SUPER SÉRIE PARA EMAGRECER E ENRIJECER
EXERCÍCIO 01: SUPINO
Deitado em um banco horizontal com os pés apoiados ao chão, segure uma barra com as mãos em pronação, com a distância superior a largura dos ombros, em seguida desça com a barra até tocar o peito (inspirando), suba e expire no final do movimento.
MÚSCULOS ENVOLVIDOS: Peitoral maior, peitoral menor, tríceps, feixe anterior dos ombros.
REALIZAR 3 SÉRIES DE 15 repetições (iniciantes) e 5SÉRIES a 25 REPETIÇÕES (avançado).
EXERCÍCIO 02: PUXADA ATRÁS COM POLIA ALTA.
Sentado de frente ao aparelho com as coxas posicionadas no apoio da máquina, segure a barra com as mãos em pronação bem afastadas. Agora puxe a barra inspirando até a nuca levando os cotovelos ao longo do corpo, expire ao voltar a barra para o ponto inicial.
MÚSCULOS ENVOLVIDOS: Toda a musculatura das costas.
REALIZAR 3 SÉRIES DE 15 repetições (iniciantes) e 5 SÉRIES de 25 REPETIÇÕES (avançado).
EXERCÍCIO 03: DESENVOLVIMENTO COM HALTERES
Em pé ou sentado segure os halteres ao nível dos ombros sendo sustentados pelas mãos em pronação. Inspirar e desenvolver até estender os braços verticalmente e expirar ao descer os braços.
MÚSCULOS ALVO: Ombros.
REALIZAR DE 3 A 5 SÉRIES DE 15 A 25 repetições.
EXERCÍCIO 04: ROSCA DIRETA
Em pé com as costas com as costas eretas, segure a barra com as mãos viradas para frente com uma distância igual ou um pouco superior a largura dos ombros. Inspire e em seguida flexione os braços até a altura dos ombros, expire ao descer.
OBS: Cuidado para não oscilar o tronco.
MÚSCULOS ALVO: BÍCEPS
REALIZAR DE 3 A 5 SÉRIES DE 15 A 25 repetições.
EXERCÍCIO 05: TRÍCEPS TESTA
Deitado sobre um banco horizontal, segure a barra com as mãos em pronação, e com os braços na vertical, flexione os antebraços até a testa inspirando, depois estenda e expire. Tenha cuidado para não afastar muito o cotovelo.
MÚSCULOS ALVO: Tríceps
REALIZAR DE 3 A 5 SÉRIES DE 15 A 25 repetições.
ATENÇÃO! Os exercícios 1,2 e 3 (peito, costa e ombro) devem ser feitos intercalados em superséries. Após terminar a 1ª supersérie, faça os exercícios 4 e 5 ( tríceps e bíceps) também intercalados.
SAIBA MAIS—> NUTRIÇÃO
A nutrição corresponde aos processos gerais de ingestão e conversão de substâncias alimentícias em nutrientes que podem ser utilizados para manter a função. Os nutrientes consumidos na dieta proporcionam a energia necessária para manter as funções vitais, tanto em repouso quanto em atividade física. Esses processos envolvem nutrientes que podem ser utilizados com finalidade energética (carboidratos, lipídios e proteínas), para a construção e reparo de tecidos (proteínas, lipídios e minerais ) para a construção e manutenção do sistema esquelético (cálcio, fósforo e proteínas) e para regular a fisiologia copórea (vitaminas, minerais, lipídios, proteínas e água).
CARBOIDRATOS (CHO)
São compostos reunidos de átomos de carbono, hidrogênio e oxigênio. Os CHO são divididos em mono, di e polissacarídeos.
MONOSSACARÍDEO: é composto de uma cadeia de 6 átomos de carbono ligados a 6 átomos de oxigênio e a 12 átomos de hidrogênio (1 açúcar por molécula). Exemplo: açúcar simples (glicose).
DISSACARÍDEO: é a união de 2 moléculas de açúcar simples, ou seja, dois monossacarídeos. Exemplo: sacarose, maltose e lactose.
POLISSACARÍDEOS: é a união de três ou mais moléculas de açúcares, e que apresenta pouco sabor. Exemplo: amido, glicogênio e cerulose.
A principal função dos CHO é prover um suprimento contínuo de energia para os trilhões de células dentro do organismo, e para o exercício a fonte mais utilizada é o glicogênio que é a primeira fonte energética.
DICAS DE SAÚDE
NOZES AJUDAM A MELHORAR HABILIDADES MOTORAS
As nozes ganharam um sabor a mais após a descoberta de pesquisadores dos Estados Unidos. Já se sabia que nozes, e outras oleaginosas previnem o envelhecimento. E agora, foi constatado que adicionar uma quantia moderada do fruto seco a uma dieta balanceada pode ajudar também os idosos a melhorar o desempenho em tarefas que requerem habilidades motoras e comportamentais.
Para chegar a tal conclusão, os cientistas analisaram alguns ratos. Os animais, assim como os humanos da terceira idade, podem sofrer deterioração no funcionamento neurológico, apresentando baixa performance em testes de equilíbrio, coordenação e trabalho de memória espacial. O estudo foi feito pelo Serviço de Pesquisa de Agricultura, principal agência de pesquisa em Nutrição Humana no Envelhecimento Jean Mayer USDA, da Universidade Tufs, em Boston.
De acordo com a pesquisa, os animais foram separados aleatoriamente em quatro grupos de dieta. Por oito semanas, receberam alimentação com 2%, 6% e 9% de nozes ou nenhuma. As cobaias dos dois primeiros grupos melhoraram as carências motoras e cognitivas, enquanto as do terceiro tiveram a memória referencial ( ou de longo prazo) prejudicada. Por isso, os cientistas afirmam que a ingestão deve ser moderada e não excessiva. Vale informa que a dieta de 6% equivale a cerca de sete a nove nozes por dia.
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